Muy buenas a todos.

Como os decía en la primera parte del artículo (LA FISIOTERAPIA Y LA EXPLORACIÓN), tenemos una tarea pendiente, explicar cómo hacemos la prevención de lesiones y el entrenamiento en esquí de montaña para una exploración como la de Svalbard.

Desde el punto de vista de la fisioterapia, utilizaremos la valoración clínica, las técnicas invasivas, la terapia manual y el ejercicio terapéutico para la prevención de lesiones.

Durante la primera valoración, sobre algunos participantes, ya tengo un largo historial clínico archivado debido a que nos hemos visto muchas veces en consulta. Aún así, es importante ver si existen lesiones previas, factores de riesgo estructurales anatómicos que puedan alterar la biomecánica de la técnica en esquí de montaña, pérdidas de fuerza o de longitud muscular, disminuciones del rango de movimiento articular, o alteraciones en el control neuromuscular. En resumen, el objetivo de la valoración es buscar alguna causa que pueda perjudicar la eficiencia del movimiento deportivo, es decir, que el deportista pueda ejecutar un movimiento perfecto con el menor coste energético posible.

En el caso de encontrar algún hallazgo relevante tendremos que buscar un tratamiento con técnicas de movilización articular o si el origen es neuromuscular podemos hacer tratamientos con fisioterapia invasiva, como la punción seca o la neuromodulación percutánea ecoguiada, técnicas con agujas y corriente eléctrica que nos pueden ayudar a mejorar la función muscular. Además de esto, lo que no va a faltar como tratamiento para la prevención de lesiones es el ejercicio. 

Dentro del ejercicio, tenemos diferentes tipos que vamos a utilizar dependiendo de cuál sea la función limitada. Lo primero es aplicar ejercicios de movilidad articular para conseguir mejorar la pérdida de rango articular, lo segundo son ejercicios de fuerza isométrica para mejorar la coordinación intramuscular y lo tercero, ejercicios de control motor en los que se trabaja la fuerza coordinativa en relación a disfunciones del movimiento entre los diferentes segmentos corporales. Por ejemplo, utilizar la contracción abdominal antes de hacer el empuje con el glúteo para extender la cadera, mientras hacemos un sprint subiendo una pendiente. 

Una vez conseguida la cantidad y calidad del movimiento, empezamos a trabajar la fuerza con carga, en el caso del esquí de montaña, durante el gesto técnico empleamos tanto los miembros superiores como los inferiores, por lo que trabajo de fuerza muscular será completo. Lo más importante de esta parte va a ser la buena dosificación de las cargas, ya que cada uno de nosotros tendrá un umbral de fatiga diferente, por lo que hay que adaptar series y repeticiones a cada deportista. El objetivo de este entrenamiento es mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, no somos de los que vamos al gimnasio a ponernos fuertes mientras nos vemos en el espejo…

Los grupos musculares principales que trabajaremos de forma funcional son el core que podemos fortalecer con planchas, la musculatura relacionada con la extremidad superior con ejercicios básicos como las dominadas y los fondos, y para la musculatura de la extremidad inferior las sentadillas y las zancadas principalmente. A partir de aquí existen muchas combinaciones y tipos de ejercicios para profundizar más específicamente en cada grupo muscular. 

Otra parte de nuestro entrenamiento que también nos va a mejorar la resistencia, es el aumento de la base aeróbica que será clave en los primeros meses, dejando el entrenamiento específico para las últimas semanas. Como todo deporte de resistencia, nuestro rendimiento va a depender de tres factores: el volumen máximo de oxígeno que podemos absorber y utilizar durante un ejercicio intenso VO2(En esta parte, el grupo en general va sobrado, hay veces que tenemos que dar gracias a nuestra genética), la economía del movimiento y el umbral lactato que podemos definir como la tasa máxima de trabajo que se puede mantener durante un período prolongado. Antes de empezar la pretemporada, todos los años nos hacemos una prueba de esfuerzo para saber en que nivel estamos, aunque ya acumulamos experiencia, no queremos sorpresas. Además de esto preparamos nuestros relojes Suunto, no solo para ver los metros de desnivel que acumulamos, sino también para controlar las pulsaciones en cada entrenamiento. Todos estos datos nos ayudan a monitorizar cada salida que hacemos y de esta manera evitar caer en el sobreentrenamiento. Pero como dice Pepín, que ya acumula mucha experiencia en el esquí de montaña: “Escucha a tu cuerpo, hay días que puedes darle caña cumpliendo los objetivos, y hay otras veces que tienes que parar antes porque ya has tenido suficiente”.   

Partiendo de estos objetivos diseñamos un plan de entrenamiento a través de sesiones aeróbicas de larga duración corriendo, en bici o esquiando, a intensidades bajas-moderadas, donde trabajamos las fibras musculares de contracción lenta combinado con pequeñas dosis anaeróbicas de alta intensidad donde trabajamos fibras musculares de contracción rápida, como las famosas series que tanto nos gustan…

Y por último como premisa de la familia Himal Mountain Adventures, todo lo que hagamos no nos tiene que suponer estrés, así que nuestro objetivo principal es la diversión, la buena compañía y los lugares espectaculares.

Svalbard nos espera y tenemos que estar preparados para la aventura! 

Roberto San Emeterio Iglesias

REGENERA FISIOTERAPIA

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